Wiele osób ma problemy ze snem. Sen jest bardzo ważny dla zdrowia i absolutnie niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Nie wolno lekceważyć problemów ze snem. Kłopoty mogą być bardzo różne – od problemów z zasypianiem, przez budzenie się w nocy, na wstawaniu niewyspanym nawet po ośmiu czy dziewięciu godzinach snu kończąc. Jak ułatwić sobie zasypianie, poprawić jakość snu i budzić się wypoczętym?

Warto przede wszystkim podkreślić, że nie ma jednakowej recepty dla wszystkich. Mówi się, że optymalna długość czasu snu to 8 godzin, jednak w praktyce jest to bardzo indywidualne. Jedna osoba może się budzić po sześciu godzinach snu wypoczęta i pełna energii, inna osoba budzi się zmęczona niezależnie od tego, jak długo będzie spała. Są osoby, które śpią za długo – wówczas również można się obudzić zmęczonym.

Wiadomo, że wiele chorób sprzyja powstawaniu zaburzeń snu i wówczas przyczyna jest jasna. Rzecz jest bardziej skomplikowana kiedy osoba nie cierpiąca na dolegliwości wpływające na sen ma z nim problemy. Istnieje kilka prostych zasad, których przestrzeganie pomoże przywrócić dobrą jakość snu. Jeśli mimo właściwego postępowania sen nadal jest przerywany i nieefektywny, a w ciągu dnia towarzyszy nam senność i zmęczenie, należy od razu zgłosić się z tym problemem do lekarza. Niestety może to być oznaka problemów ze zdrowiem, nawet takich chorób jak niedoczynność tarczycy lub cukrzyca.

Jak dobrze się wyspać?

Pierwszym elementem w drodze do pokonania problemów ze snem jest ustalenie, czy przeznaczamy odpowiednią ilość czasu na sen. Bardzo duże znaczenie ma tutaj nawet pół godziny. Przykładowo, dźwięk budzika o 6.30 może być prawdziwym koszmarem i sprawić, że resztę dnia będziemy się wspierać kawą aby w miarę dobrze funkcjonować. Gdyby  tak zrezygnować z budzika, być może już o godzinie 7.00 dana osoba obudziłaby się w sposób naturalny, wypoczęta i rześka. Warto przeprowadzić taki eksperyment i położyć się spać wcześniej, lub też wieczorem przygotować sobie śniadanie na rano oraz jedzenie do pracy. Dzięki temu rano będzie można pospać trochę dłużej.

Może być także odwrotnie. Wiele osób budzi się rano, ale szybki rzut oka na zegarek przekonuje je, by pozostać w łóżku, bo przecież budzik zadzwoni dopiero za pół godziny. Taka drzemka może spowodować, że kolejne przebudzenie będzie bardzo nieprzyjemne, kiedy budzik wyrwie nas ze snu. Organizm naturalnie reguluje swoją pracę i pierwsza pobudka mogła być po prostu właśnie tym odpowiednim momentem, aby wstać i czuć się wypoczętym. Jeśli nie ma możliwości, aby przeznaczać na nocny sen tyle czasu, ile jest potrzebne by dobrze się wyspać, warto pomyśleć o wprowadzeniu zwyczaju drzemki po południu. Wystarczy położyć się na pół godziny, by częściowo zregenerować siły i dodać sobie energii.

Przygotowanie się do snu

Ważną rzeczą jest, aby odpowiednio przygotować się do snu. Na kilka godzin przed snem nie powinno się już nic jeść, żeby nie obciążać organizmu na czas odpoczynku. Na godzinę przed snem dobrze jest zrezygnować z oglądania telewizji i korzystania z internetu, żeby się wyciszyć i uspokoić swój umysł. Wielkim wrogiem dobrego snu jest stres. Długotrwały stres oczywiście niesie ze sobą różnorodne konsekwencje dla zdrowia i wymaga bezwzględnie konsultacji z lekarzem, jednak nawet osoby nie cierpiące z powodu ciągłego stresu, mają czasem trudniejszy dzień. Wtedy wieczór trzeba poświęcić na wyciszenie się i zrelaksowanie przed snem, inaczej wydarzenia w ciągu dnia mogą utrudnić zasypianie.

Dobrym pomysłem jest również wieczorna gorąca kąpiel, ciepło pomoże się odprężyć i wprowadzi w senny nastrój. Dopiero po uspokojeniu się i wyciszeniu można położyć się spać. Wtedy zaśnięcie będzie znacznie łatwiejsze i będzie można uniknąć frustrującego przekładania się z boku na bok. W sypialni nie powinno być telewizora ani biurka do pracy. Należy pamiętać także o dobrym przewietrzeniu sypialni, zanim położymy się spać.

Budzenie się w nocy

Takie przebudzenia w trakcie snu są dużym problemem, niekorzystnie wpływają na samopoczucie fizyczne i psychiczne. Jeśli się powtarzają, mogą prowadzić do poważnych problemów, dlatego jeśli pojawi się takie zaburzenie snu, należy mocno zaangażować się w jego usunięcie i nie lekceważyć go. Jeśli ktoś budzi się w środku nocy i zasypia po chwili, to mimo przerwania snu ma jeszcze szanse się wyspać; chociaż mózg od nowa będzie przechodził przez wszystkie kolejne fazy snu.

Kiedy obudzi się w nocy i przez chwilę nie może zasnąć, zaczyna się denerwować, że kolejnego dnia będzie zmęczony i niewyspany, przez co utrudnia sobie ponowne zaśnięcie. Różne są metody radzenia sobie w takiej sytuacji. Pierwszym sposobem jest nie podnoszenie się z łóżka i skupienie na odprężeniu, zrelaksowaniu i myśleniu o śnie. Najlepiej wówczas nie zerkać na zegarek, ponieważ świadomość, która już godzina, może dodatkowo zdenerwować i wzmagać obawy, że się nie wyśpimy. Jeśli leży się nieruchomo, mózg łatwiej zapadnie w sen. Innym sposobem jest zajęcie się czymś na chwilę, aby przywołać uczucie senności, najlepiej po prostu sięgnąć po książkę.

Moc autosugestii zamiast budzika

Warto podjąć próbę zrezygnowania z budzika. Organizm jest bardzo podatny na siłę autosugestii, można spróbować „nastawić” swój wewnętrzny budzik. Jeśli chce się obudzić o godzinie siódmej, dobrze jest przed pójściem spać spróbować dużo o tym myśleć. Budzik można sobie nastawić na pięć minut później. Jeśli nie uda się samemu obudzić, w razie czego jest się zabezpieczonym przed zaspaniem, jednak taka praktyka często się sprawdza. Autosugestia szczególnie dobrze działa, jeśli codziennie wstaje się o tej samej godzinie. Po kilku dniach treningu powinno się budzić już bez budzika.

Takie naturalne przebudzenie jest dużo zdrowsze niż wymuszone przerwanie snu. Jeśli mimo wszystko nie jest się w stanie się obudzić bez budzika, dobrze jest wybrać taki jego dźwięk, który nie będzie nazbyt gwałtowny i nieprzyjemny. Lepiej zrezygnować z tzw. drzemek, na zasadzie „jeszcze pięć minut”. Po pierwszym przebudzeniu najlepiej postarać się otworzyć oczy, przeciągnąć, dopiero po chwili usiąść na łóżku i w końcu wstać. Takie usypianie jeszcze na parę minut i to kilkukrotne, jest niekorzystne dla naszego organizmu i może spowodować, że jak już uda się wstać, będzie temu towarzyszyć uczucie niewyspania.