Jak zacząć biegać?

jogger-515665_1280 Coraz większą popularnością wśród osób aktywnych fizycznie cieszy się bieganie. Wiele osób tłumaczy swój brak ruchu tym, że nie mają na to czasu. W przypadku biegów godziny są zupełnie dowolne i można biegać blisko domu, dlatego tak naprawdę każdy przy odrobinie chęci jest w stanie znaleźć na to czas. Jak się zabrać do biegania, od czego zacząć i co jest do tego potrzebne?

Bieganie jako forma wypoczynku i rekreacji jest również bardzo dobra dla osób, które dopiero zaczynają włączać aktywność ruchową do swojego stałego rozkładu dnia. Doświadczeni biegacze przekonują, że bieganie bardzo szybko uzależnia i wręcz trudno sobie wyobrazić dzień bez wysiłku na świeżym powietrzu. Bieganie ma również tę zaletę, że nie potrzeba żadnego specjalistycznego sprzętu ani odzieży, wyjątek stanowią tutaj jedynie buty. Dodatkowo w przypadku biegania nie ma argumentu, że nie ma w okolicy siłowni/klubu fitness/innego miejsca w którym można ćwiczyć, ponieważ biegać można dosłownie wszędzie. Do treningów biegowych można mieć towarzystwo, ale równie dobrze można biegać samemu, w końcu w czasie biegu i tak się nie rozmawia.

Jak zacząć biegać?

regularne bieganieWażne, żeby z góry rozplanować sobie treningi na najbliższy czas, chociażby dwa-trzy tygodnie. Takim ogólnie przyjmowanym minimum są trzy treningi w ciągu tygodnia. Systematyczne i regularne treningi są znacznie bardziej istotne, niż sama ich intensywność. Bieganie jest odpowiednim rodzajem aktywności fizycznej zarówno dla osób, które chcą pozbyć się zbędnych kilogramów, dla tych, którzy chcą poprawić swoją kondycję, a także tych osób, które potrzebują sposobu na odstresowanie się i aktywny odpoczynek. Bieganie polecane jest niemal każdej osobie, niezależnie od płci i wieku.

Jedynym kryterium, które trzeba wziąć pod uwagę, a które może przekreślić możliwość biegania, jest stan zdrowia. W szczególności dotyczy to osób cierpiących na choroby układu krążenia, choroby układu oddechowego oraz schorzenia czy stany pourazowe narządów ruchu. W takim przypadku należy skonsultować się z lekarzem i dowiedzieć się, czy można bez obaw rozpocząć swoją przygodę z bieganiem. Jeśli nie ma przeciwwskazań zdrowotnych, można zabrać się do przygotowań. Przed pierwszym treningiem biegowym najlepiej przyzwyczaić się nieco do przebywania na świeżym powietrzu, chociażby wybierając się na dłuższe spacery. Warto także zrezygnować z tłustego i ciężkiego jedzenia, a już na pewno nie powinno się spożywać dużych posiłków tuż przed planowanym treningiem.

Żeby biegać, trzeba tylko chcieć

bieganie na zmianę z marszemNa samym początku najważniejsza jest motywacja. Najtrudniej jest tak naprawdę wyjść z domu, dalej już jest znacznie łatwiej. Dobrze jest zaplanować swój pierwszy trening biegowy na taki dzień, kiedy będzie dużo czasu wolnego. Wtedy trudniej będzie znaleźć sobie wymówkę i jednak sobie odpuścić, tłumacząc to brakiem czasu. Na pierwsze treningi wystarczy swobodne ubranie i zwykłe buty sportowe. W początkowym okresie warto biegać na zmianę z marszem. Bieg powinien być niezbyt szybki, na samym początku wystarczy trucht. Najważniejsze, żeby dostosować tempo i natężenie wysiłku do swoich możliwości.

Częstym błędem popełnianym przez początkujących biegaczy jest bieg aż do zupełnego zmęczenia i zakończenie treningu. Takie postępowanie nie pomoże zaadaptować organizmu do nowego wysiłku, może też szybko zniechęcić do biegania, które wyda się nazbyt męczące. Tymczasem poprzez odpowiednie dozowanie wysiłku można w stosunkowo krótkim czasie znacznie wzmocnić swoją wytrzymałość i biegać coraz więcej. Ważne, żeby poświęcać mniej więcej tyle samo czasu na treningi, a jedynie stopniowo zwiększać udział faktycznego biegu w tym czasie. Trzeba się także po prostu przyzwyczaić do aktywności na świeżym powietrzu, jeśli wcześniej w ogóle tego nie było pośród codziennych zajęć.

Jaki teren będzie najbardziej odpowiedni do biegania?

bieganie trailoweZ zasady na początku powinno się ograniczyć bieganie po asfalcie. Ze względu na dodatkowe obciążenie stawów i kręgosłupa jest to bardziej kontuzjogenne. Lepiej wybierać polne, leśne i parkowe aleje, takie podłoże jest bardziej miękkie. Bieganie nie wymaga specjalistycznego wyposażenia, jednak dobrym pomysłem jest zaopatrzenie się w odpowiednie obuwie. Buty do biegania pozwolą zachować stabilność stopy i stawu oraz zamortyzują część siły, z jaką stopa uderza o podłoże. Jest to bardzo ważne w szczególności, kiedy biegać zamierza osoba mająca problemy z kręgosłupem.

Istnieją różne typy i rodzaje obuwia do biegania – aby mieć pewność, że dokonało się właściwego wyboru butów warto skonsultować się z kompetentnym i doświadczonym sprzedawcą. Niektóre sklepy sportowe oferują także profesjonalne usługi pozwalające na niemal idealne dopasowanie odpowiednich butów dla konkretnej osoby. Najważniejsze jednak jest to, żeby przed zakupem buty przymierzyć, przejść się w nich i upewnić się, że nie są zbyt ciasne! Buty do biegania powinny zostawiać stopie trochę wolnego miejsca. Stopa puchnie w czasie biegania i wówczas zbyt przylegające obuwie może się okazać za ciasne już po krótkim biegu.

Drobne dolegliwości biegacza

odpowiednie buty do bieganiaKiedy już się uda przebrnąć przez początkowy okres, pojawia się druga trudność w postaci pierwszych dolegliwości związanych z rozpoczęciem regularnych treningów. Mogą to być zakwasy, drobne dolegliwości bólowe pleców lub kolan, a także silne uczucie zmęczenia po bieganiu. W takiej sytuacji wiele osób zniechęca się i rezygnuje. Odczuwanie fizycznych skutków biegania jest rzeczą naturalną, szczególnie u osób, które wcześniej nie podejmowały żadnej aktywności ruchowej lub robiły to bardzo okazjonalnie.

W momencie zwątpienia warto przypomnieć sobie, jakim wyzwaniem na początku było samo rozpoczęcie treningów. Szkoda byłoby zaprzepaścić to, co udało się zrobić do tej pory. Jeżeli naprawdę morale spadły i trudno się zmobilizować do dalszych treningów, można sobie pozwolić na zastąpienie jednego czy dwóch treningów biegowych po prostu dość intensywnym marszem. Bardzo istotne jest, by zachować ciągłość i nie przerywać w ćwiczeń na zasadzie „tydzień sobie odpocznę i potem będę biegać dalej”. Niestety, zdecydowanie się na taką przerwę już na początku przygody z bieganiem zazwyczaj skutkuje rezygnacją z biegania.

biegi ćwiczenia odchudzanieBieganie jest jednym z najlepszych ćwiczeń aerobowych (cardio). Szybko widać pierwsze efekty, już po kilku tygodniach kondycja ulega znacznej poprawie, a osoby z nadwagą gubią zbędne kilogramy. Warto pamiętać, że bieganie uszczęśliwia! Podczas takiego wysiłku fizycznego na świeżym powietrzu w organizmie uwalniają się endorfiny, czyli hormon szczęścia. Bez wątpienia już po kilku tygodniach regularnych treningów odnajdzie się w bieganiu prawdziwą przyjemność i sposób na chwilową ucieczkę od codziennych spraw i obowiązków. Bardzo szybko okaże się, że taka forma wypoczynku jest znacznie bardziej efektywna niż pozorne „odpoczywanie” na kanapie, bo bieg faktycznie pomaga odprężyć się fizycznie i psychicznie. Kiedy treningi biegowe na stałe zagoszczą w rozkładzie zajęć, aż trudno będzie uwierzyć, jak to możliwe, że nie zaczęło się biegać wcześniej.