Niemal każdy zetknął się z nazwą „omega-3”, na rynku suplementów diety pojawiają się coraz to nowe produkty wzbogacone tymi kwasami. Czym on tak naprawdę jest i dlaczego są tak ważne dla zdrowia? Kwasy tłuszczowe omega-3 są niezbędne do pracy mózgu i jego prawidłowego funkcjonowania. Stanowią również budulec błon komórkowych oraz odpowiadają za działanie siatkówki oka. Ponadto obniżają poziom trójglicerydów we krwi, dzięki czemu wpływają na zmniejszenie ryzyka wystąpienia zawału serca i ochraniają układ krążenia. Zwalczają również stany zapalne w organizmie.

Do nienasyconych kwasów tłuszczowych z grupy omega-3 należą:

• kwas alfa-linolenowy (ALA),
• kwas eikozapentaenowy (EPA),
• kwas dokozaheksaenowy (DHA).

Kwasy EPA i DHA obecne są w produktach pochodzenia zwierzęcego, głównie w tłustym mięsie ryb. O ile generalna zasada zdrowego żywienia jest taka, żeby możliwie unikać spożywania tłustych pokarmów, o tyle ryby stanowią tutaj wyjątek. Tłuste mięso łososia, śledzia, pstrąga czy dorsza jest bardzo zdrowe dla ludzkiego organizmu, zawiera wiele wartościowych substancji odżywczych, w tym wspomniane kwasy omega-3. Generalnie najbardziej bogate w kwasy EPA i DHA są ryby morskie, z ryb słodkowodnych najbardziej wartościowy jest pstrąg. Można również posiłkować się tranem lub olejem z krylu w celu uzupełnienia diety w te kwasy.

Kwas ALA również jest bardzo istotny dla pracy organizmu, jednak nie ma wpływu na ochronę serca i układu krążenia. Ten kwas znajduje się w dużej ilości w siemieniu lnianym i oleju z lnu, jednak jest to substancja nietrwała i szybko się utlenia, tak więc olej stojący długo może z czasem tracić swoją zawartość kwasu ALA. Lepszym pomysłem jest spożywanie zmielonego siemienia lnianego, wówczas ma się pewność, że kwas alfa-linolenowy został faktycznie dostarczony organizmowi. Substancja ta znajduje się również w owocach awokado, orzechach i migdałach, a także w produktach sojowych. Niestety samo spożywanie produktów roślinnych nie zaspokoi potrzeb organizmu na wszystkie kwasy omega-3.

Ile kwasu omega-3 potrzebuje człowiek

Kwasów tłuszczowych omega-3 powinno się spożywać w stosunku 1:5 lub 1:4 względem kwasów omega-6, w które bardzo bogate są m.in. oleje roślinne. Bardzo często w diecie zdecydowanie brakuje ryb i skutkuje to znacznym niedoborem kwasów omega-3, albo poważnym zachwianiem proporcji spożywania tych kwasów. Z kolei nadmiar kwasów omega-6 może być szkodliwy dla organizmu, dlatego warto pamiętać o odpowiednim zbilansowaniu diety. Dzięki temu można utrzymać prawidłowe funkcjonowanie układu krwionośnego i pracę serca. Najlepiej spożywać ryby co najmniej 2-3 razy w tygodniu. Każdy powinien o tym pamiętać, jednak jest to niezwykle istotne w diecie dzieci, kobiet ciężarnych i osób starszych. Kwasy omega-3 wpływają bardzo korzystnie na rozwój płodu i dziecka, a u osób starszych są szczególnie ważne przy wspomaganiu pracy mózgu.