Jak wybrać zdrowy olej?

rzepakOleje roślinne są bardzo dobrym źródłem dostarczania lipidów niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu człowieka. Oleje różnią się między sobą, także zawartością poszczególnych składników odżywczych. Jaki olej najlepiej wybrać? Jakie są zalety poszczególnych olejów?

Tłuszcze roślinne są znacznie korzystniejsze dla zdrowia niż nasycone tłuszcze zwierzęce, które obciążają organizm i odkładając się zakłócają jego normalną pracę. Spożywanie zbyt dużej ilości tłuszczów nasyconych wpływa na podwyższenie poziomu cholesterolu, sprzyja rozwinięciu się takich chorób jak miażdżyca, oraz zwiększa ryzyko nadwagi i otyłości, które mogą w konsekwencji przyczynić się do wystąpienia wielu schorzeń i dolegliwości.

Olej z pierwszego tłoczenia

Olej bardzo chętnie wybierany, wielu konsumentów osłuchało się z tym hasłem i nabrało przekonania, że jest to olej pełnowartościowy i dobry dla zdrowia. Czy tak jest w rzeczywistości? Jeśli olej był tłoczony na zimno, to owszem, jak najbardziej. Substancje odżywcze nie zostały utracone w procesie pozyskiwania oleju, te tłoczone na zimno śmiało można wybierać i wprowadzić je do swojej diety. Inaczej rzecz wygląda w przypadku, gdy olej był obrabiany w wysokiej temperaturze – wówczas mamy do czynienia z olejem rafinowanym. Taki rodzaj jest znacznie bardziej ubogi w substancje odżywcze, utracone wskutek oddziaływania wysokiej temperatury. Uwaga: informacja, że olej pochodzi z pierwszego tłoczenia nie wyklucza tego, że jest to olej rafinowany! Obróbka na ciepło jest również tańsza, ponieważ proces ten jest bardziej wydajny i uzyskuje się więcej oleju, dlatego uwagę powinna zwracać cena. Tak czy inaczej, zawsze powinno się chociaż pobieżnie rzucić okiem na informacje wyszczególnione na etykiecie.

Nie na każdym oleju można smażyć!

oliwa z oliwekWszystko zależy od temperatury dymienia (punktu dymienia), co oznacza temperaturę, w której olej zaczyna się palić, który to proces uwalnia wiele szkodliwych składników i potrawy przygotowanej na palącym się oleju nie można jeść. Generalnie oleje rafinowane mają wyższą temperaturę dymienia niż oleje tłoczone na zimno, można je wykorzystywać np. do smażenia mięsa. Jajecznicę spokojnie można usmażyć na oleju o niskiej temperaturze dymienia, przygotowanie takiej potrawy nie wymaga wysokich temperatur. Podstawą do rozstrzygnięcia, czy olej nadaje się do smażenia czy nie, powinna być informacja umieszczona na etykiecie. Oleje nie nadające się do przygotowywania potraw w wysokich temperaturach z powodzeniem można wprowadzić do diety jako dodatki do surówek, sałatek czy zup.

W sklepach ze zdrową żywnością czy tych specjalizujących się w olejach można znaleźć bardzo wiele rodzajów tego produktu. W swojej kuchni warto mieć 2-3 butelki, każda z innym przeznaczeniem – olej świetnie nadający się do sałatki niekoniecznie może odpowiadać do smażenia i tym podobne. Olej jest niezbędny w prawidłowej diecie – jest źródłem kwasów Omega-6 (tych powinno się spożywać mniej) praz kwasów Omega-3 (tego kwasu powinno znajdować się w diecie jak najwięcej), przy zakupie oleju również należy zwracać uwagę na zawartość tych składników. Generalnie ilość kwasów Omega-3 powinna być w zrównoważonej diecie czterokrotnie wyższa, aniżeli zawartość kwasów tłuszczowych Omega-6.

Rodzaje olejów

  • słonecznikOlej słonecznikowy – bardzo często pojawia się w polskich kuchniach. Niestety zawiera bardzo dużo kwasów Omega-6, a jedynie znikomą zawartość kwasów Omega-3, nie nadaje się więc jako jedyny olej w kuchni. Olej słonecznikowy nie jest również idealny do smażenia, za to ze względu na delikatny smak doskonale sprawdzi się w charakterze dodatku do sałatki.
  • Olej rzepakowy – znacznie bogatsze źródło kwasów Omega-3 niż olej słonecznikowy, bardzo dobry do smażenia ze względu na swój wysoki punkt dymienia.
  • Olej sojowy – najlepszy jako dodatek na zimno do sałatek i surówek, raczej nie powinien być używany do smażenia.
  • Oliwa z oliwek – ze względu na swój wyjątkowy smak idealna do przyrządzania potraw. Stosowana jako przyprawa, szczególnie chętnie wykorzystywana w kuchni krajów basenu Morza Śródziemnego.
  • Olej z pestek winogron – rafinowany doskonale nadaje się do smażenia. Ma neutralny smak, dzięki czemu można go stosować bez obaw o zmianę lub utratę zamierzonego smaku potrawy. Nie dodaje żadnej wyraźnej nuty smakowej.
  • Olej lniany – charakteryzuje się dużą zawartością kwasów Omega-3, bardzo zdrowy, przeznaczony do używania na zimno. Ma specyficzny smak, wpływający na ostateczny smak potrawy. Używany jako dodatek.
  • Olej kukurydziany – obecny w kuchni ze względu na swoje walory smakowe, chętnie dodawany do potraw na zimno i sałatek.

Stosowane są jeszcze inne oleje, jednak głównie jako dodatki, nie można raczej opierać na nich całej kuchni. Należą do nich olej arachidowy, z awokado, z pestek dyni, krokoszowy, orzechowy, kokosowy, konopny i palmowy. Warto próbować niepoznanych dotąd rodzajów. Wiele z nich zaskoczy swoim smakiem i być może na stałe zagości w kuchni jako dodatek do codziennych potraw, wzbogacając ich smak.