Jak wybierać zdrowe produkty spożywcze? Jak czytać skład żywności? Na co zwracać szczególną uwagę? Dlaczego warto poświęcać czas na studiowanie składu, zamiast po prostu wybierać to, co się lubi? Żywność, która obecnie znajduje się w sklepach, często jest nie tylko wysoko przetworzona, ale i mało wartościowa pod względem mikroelementów dostarczanych do organizmu. To z kolei ma przełożenie na stan zdrowia.

Obecnie znacząco zmieniła się domowa kuchnia. Niegdyś każdą potrawę trzeba było przygotowywać od początku, bazując na surowych produktach. Dziś przygotowanie dań jest znacznie łatwiejsze, do gotowych sklepowych mieszanek dodaje się tylko wskazane produkty, dostępne są różnorodne potrawy gotowe i półprodukty, specjalne przyprawy do poszczególnych dań i innego rodzaju żywność przetworzona. Nie ma nic złego w korzystaniu z takich udogodnień, jednak trzeba robić to z głową. Oczywiście lepiej bazować na naturalnych produktach w swojej kuchni, nie zawsze jednak jest to możliwe – chociażby ze względu na brak czasu.

Wybierając gotowe dania, półprodukty i dodatki do potraw, warto poświęcić chwilę na zapoznanie się z ich składem. Samo przeczytanie opisu na opakowaniu może być jednak niewystarczające, ponieważ trzeba również wiedzieć, co kryje się pod poszczególnymi oznaczeniami. W opisach składu można znaleźć także zupełnie niepozorne składniki produktu, które jednak powinny zwracać uwagę – spożywanie niektórych z nich w dużych ilościach może być bardzo szkodliwa dla zdrowia. Nie jest również tajemnicą, że spożywanie produktów niskiej jakości o znikomej zawartości składników odżywczych znacząco przyczynia się do rozwoju chorób cywilizacyjnych.

E dodatki do żywności

Aby całkowicie uniknąć kupowania produktów zawierających szkodliwe dodatki, potrzebna jest nie tylko kompleksowa wiedza na ich temat, ale także mnóstwo czasu – udając się do jednego sklepu może się okazać, że skład żadnego produktu nie odpowiada nam w stu procentach, trzeba zatem poszukać danego produktu gdzie indziej. Większość osób nie ma jednak czasu na tak dokładne analizowanie składu produktów. Nie ma zresztą takiej konieczności, wystarczy po prostu wybierać produkty mniej przetworzone.

Spożywanie bardzo niewielkich ilości rozmaitych dodatków nie spowoduje uszczerbku na zdrowiu, w końcu nie znalazłyby się w składzie produktu, gdyby nie zostały dopuszczone do użycia przez producentów żywności. Fakt, że dany produkt nie jest w stu procentach naturalny, nie oznacza, że jest on niezdrowy i szkodliwy. Chociażby pod oznaczeniami „E” kryją się nie tylko substancje chemiczne, ale także naturalne składniki dodawane do produktów. W taki sposób oznaczane są substancje, które spełniają normy europejskie, zatem musiały spełnić bardzo ściśle określone warunki.

Nie trzeba więc popadać w panikę na widok tak oznaczonego składnika, jednak w miarę możliwości warto wybierać takie produkty, które ich nie zawierają. Uczenie się na pamięć bardzo długiej listy oznaczeń „E” i dokładne sprawdzanie ich podczas czytania składu produktów jest realnie trudne do wykonania, a i nie będzie miało jakiegoś ogromnego pożytku. Dla większości osób jest zresztą niewykonalne, ponieważ wymuszałoby spędzenie długich godzin w sklepie podczas każdych zakupów. Nie ma takiej potrzeby! Wystarczy znać podstawowe informacje dotyczące wybierania wartościowych produktów i zachować zdrowy rozsądek podczas robienia zakupów, aby dokonywać dobrych wyborów kupując produkty żywnościowe.

Planowanie zakupów

Na początku warto przedstawić garść informacji, które z pewnością przydarzą się podczas zakupów. Jedną z podstawowych reguł, które należy spełnić, aby wybierać zdrową żywność, jest planowanie listy zakupów przed wizytą w sklepie. Wybierając potem kolejne produkty z listy, wystarczy się zapoznać ze składem tego samego produktu od różnych producentów i wybrać najkorzystniejszą opcję. Dzięki temu uniknie się kupowania przypadkowych produktów, które znalazły się w koszyku pod wpływem chwilowego impulsu, oddziaływania atrakcyjnego opakowania czy skojarzenia ze znaną reklamą.

Kolejny element udanych zakupów spożywczych jest taki, by nie wybierać się na nie na głodnego ani też z pełnym brzuchem. W obu przypadkach podejmowane decyzje będą bardzo zniekształcone i dalekie od przemyślanych na chłodno argumentów za i przeciw jakiemuś wyborowi. W pierwszym przypadku ręką wkładającą zakupy do koszyka będzie kierował głód i w tej sytuacji z pewnością wybierze się takie produkty, na które w danym momencie ma się apetyt oraz takie, które ten głód najszybciej zaspokoją (np. gotowe dania do podgrzania w mikrofalówce). Z kolei jeśli zakupów spożywczych dokonuje osoba, która dopiero co się najadła, z oczywistych względów wróci do domu nawet nie z połową tego, co jest jej potrzebne. Trudno jest wybierać produkty spożywcze w momencie, kiedy na żaden z nich nie ma się najmniejszej ochoty.

Na zakupy nie powinno się także chodzić zmęczonym i w pośpiechu, ponieważ wówczas z pewnością nie będzie się chciało poświęcić dodatkowego czasu na przeczytanie składu produktów. Konkluzja zatem jest taka, by starannie wybrać moment zakupów. Nie chodzi rzecz jasna o drobiazgi jak kilka produktów w osiedlowym sklepie. Po takie drobne sprawunki można wpaść w każdej chwili i wybrać już znane sobie, sprawdzone produkty. Duże zakupy, np. takie dla całej rodziny na nadchodzący tydzień, powinny być jednak odpowiednio zaplanowane.

Żywność wysoko przetworzona

Każdej osobie zależy przecież, aby jedzenie, które spożywa, było zdrowe i wartościowe. Z tego powodu właśnie warto wybrać właściwy moment na udanie się na zakupy spożywcze. Kiedy już to się uda i rozpocznie się wędrówkę po sklepie w poszukiwaniu towarów spełniających oczekiwania kupującego, trzeba wiedzieć, na co należy zwrócić uwagę czytając ich skład. Główną zasadą jest to, by unikać żywności wysoko przetworzonej. To bardzo proste, wystarczy się zastanowić, jak bardzo zbliżony jest produkt, który chcemy kupić, do swojego naturalnego odpowiednika. Przykładowo, puree ziemniaczane w proszku, którego skład jest niebywale długi i zawiera mnóstwo nieznanych substancji, jest oczywiście bardzo dalekie od świeżych, młodych ziemniaków, odrobiny mleka i kilku łyżek masła.

Wiadomo, że zachodu z przygotowaniem jest znacznie mniej, ale czy na pewno warto? Tego typu wysoko przetworzone produkty zawierają mnóstwo sztucznych, szkodliwych substancji: konserwanty, barwniki, aromaty czy zagęszczacze. Raz na jakiś czas – można, owszem. Lepiej jednak zostawić sobie tą ewentualność na sytuacje awaryjne, kiedy naprawdę trzeba będzie przygotować coś w bardzo krótkim czasie; nie sięgać po takie produkty za każdym razem, kiedy czas jest, ale nie za bardzo ma się chęć na gotowanie. Absolutnie i w żadnym wypadku takie wygodne dania czy półprodukty nie mogą być podstawą diety, a już zwłaszcza podstawą żywienia dzieci.

Dania na szybko

Jeżeli jest potrzeba szybkiego przygotowania posiłku, lepiej wybierać mrożonki niż dania gotowe po zalaniu wrzątkiem i dodaniu jednego czy paru składników. Dania, które wymagają wyłącznie zalania wodą, powinny być zarezerwowane tylko na biwaki, kiedy nie ma możliwości udania się w każdej chwili do sklepu. Generalnie można powiedzieć, że powinno się wystrzegać żywności w proszku. Z oczywistych względów ma ona niewiele wspólnego z naturalnymi odpowiednikami. Wystarczy chociażby wziąć pod uwagę naturalny sos mięsny i jego odpowiednik w proszku. Niewątpliwie nie trzeba nikomu tłumaczyć, który produkt będzie bardziej korzystny dla organizmu spożywającej go osoby.

Innym czynnikiem, który również powinien wpływać na decyzję, a który również można dostrzec już przy pobieżnych oględzinach produktu, jest data ważności. Obecnie zdecydowana większość konsumentów sprawdza termin przydatności do spożycia każdego produktu, który kupuje. Jednak to, czy ten termin nie upłynął, nie jest jedyną informacją, jaką można wywnioskować z podanej daty. Jeżeli podany termin przydatności do spożycia jest bardzo odległy w czasie od daty produkcji, należy przypuszczać, że produkt ma wiele chemicznych dodatków, które zapewnią mu tak wysoką trwałość. W tym miejscu przechodzimy do sedna – odczytywania informacji zawartych na etykiecie produktu.

Czytamy skład

Po pierwsze, nie należy sugerować się zachęcającymi napisami na opakowaniu. Zwłaszcza tymi umieszczonymi w okolicy nazwy i wypisanymi dużymi literami – doskonale widocznymi. To, że produkt jest opisany jako „owocowy”, może wcale nie oznaczać, że zawiera choćby śladowe ilości owoców – może mieć tylko sztuczny aromat. Podobnie na przykład parówki „drobiowe” – a drobiu w nich zaledwie kilka procent. Wszystkie te marketingowe hasła na opakowaniu można sobie po prostu podarować i przejść do czytania składu.

Generalna zasada – im krótszy skład, tym lepszy. Jeżeli kupujemy koncentrat pomidorowy i w przypadku jednego z nich skład jest kilkuwyrazowy, to bez dwóch zdań jest on lepszy niż taki, którego skład jest na tyle długi, że aby zmieścić go w całości na etykiecie producent był zmuszony użyć niewiarygodnie małej czcionki. Krótki skład nie jest jednak gwarancją, że dany produkt jest zdrowy – to tylko pierwsza wskazówka. Zdarza się, że dwa bardzo podobne produkty różnią się naprawdę drobiazgiem, który jednak jest decydujący. Doskonałym przykładem może tutaj być musztarda – w zależności od producenta, może zawierać substancję konserwującą lub nie. Lepiej wówczas wybrać tę bez konserwantów, ale by wyłuskać tę informację, trzeba już dokładnie przeczytać skład jednego i drugiego produktu. Unikajmy także glutaminianu sodu! Jest to substancja poprawiająca smak, dodawana w ilościach „hurtowych” zwłaszcza do wysoko przetworzonej żywności.

Jakich składników unikać

Bez dodatku cukru! Widząc tą informację na opakowaniu, mnóstwo konsumentów radośnie wyciąga rękę i pakuje produkt do swojego koszyka. Poważny błąd – otóż hasło „bez dodatku cukru” nie znaczy tego samego, co brak dodatku substancji słodzących. Lepiej już by było wybrać produkt zawierający normalny cukier, niż chociażby aspartam (oznaczenie E951), bardzo szkodliwy dla zdrowia człowieka.

Jeżeli tylko będzie to możliwe, powinno się wybierać produkty w ogóle pozbawione jakichkolwiek słodzików. Różnice te widoczne są zwłaszcza przy wyborze czegoś do picia. Warto naprawdę poświęcić trochę czasu i dokonać dobrego wyboru. W napojach może być tak dużo cukru, że są one w stanie wręcz zniweczyć starania wkładane w odchudzanie, takie jak wyeliminowanie z diety żywności zawierającej cukier.

Bardzo szkodliwe jest również nadmierne spożywanie soli. Wiele osób jest przekonanych, że wystarczy po prostu nie dosalać potraw i to rozwiąże problem. Tymczasem nawet osoby przekonane o szkodliwości soli i konieczności jej ograniczania w codziennej diecie, bez obaw sięgają po różnorodne mieszanki przypraw i nie czytają składu produktów, które kupują. Co zawierają popularne gotowe mieszanki przypraw? Sól. Co można znaleźć w wielu produktach spożywczych, jak np. w pieczywie? Sól. Usunięcie z domu solniczki przy jednoczesnym nie przywiązywaniu wagi do składu produktów to chyba tylko sposób na uspokojenie swojego sumienia, że się tej soli jednak nie używa. Mniejszym występkiem przeciw zdrowemu odżywianiu będzie wobec tego świadome dosolenie potrawy od czasu do czasu, niż nieświadomie spożywanie dużych ilości soli w produktach obecnych w codziennej diecie.

Haczyki w ilościach

Na etykietach produktów znajdują się tabele ilustrujące udział procentowy wartości takich jak tłuszcze, cukry, białka i inne względem uśrednionego zapotrzebowania dziennego człowieka na te składniki. Trzeba jednak zwrócić uwagę, dla jakiej ilości produktu wyszczególnione są te wartości. Jeżeli przykładowo opakowanie zawiera 100 gram produktu, a w tabeli podane są wartości dla 25 gram (np. sugerowana jedna porcja), to po zjedzeniu całego opakowania trzeba te ilości pomnożyć przez cztery. Wtedy może się okazać, że tłuszczu czy cukru było w danym produkcie już bardzo dużo.

Czy cena ma znaczenie?

Warto zwracać także uwagę na cenę. Nie powinno się rzecz jasna traktować jej jako wyznacznik, jednak przykładowo jeżeli jedno „masło” ma cenę dwukrotnie niższą od innych tego typu produktów leżących obok na półce, to warto się upewnić, czy nie tkwi w tym jakiś haczyk – oczywiście poprzez przeczytanie składu. Może się okazać, że produkt jest masłem tylko z nazwy. Jeżeli jeszcze nie ma się nawyku czytania składów produktów w sklepie, warto sobie ten nawyk wyrobić. Na początku będzie to zajmowało trochę czasu, z czasem jednak już się nieco opatrzy i będzie się wiedziało, czego szukać w treści, a w końcu już zacznie się zapamiętywać te najbardziej wartościowe produkty.

Podsumowując, można zebrać kilka podstawowych rad dotyczących wybierania zdrowych produktów. Nigdy nie można sugerować się napisami na opakowaniu typu „light”, „bez cukru”, „eko”, „bio” i tym podobne. Zawsze trzeba przeczytać skład, aby upewnić się, czy takie napisy są zgodne ze stanem faktycznym. Nie sposób wyuczyć się na pamięć listy szkodliwych składników w żywności. Pewną pomocą mogą być aplikacje na smartfony czy po prostu dostęp do internetu w telefonie. Takie weryfikacje zajmą jednak wiele czasu. Warto przyjąć, że jeżeli produkt ma zaskakująco długi spis składników, z czego trzy czwarte to nazwy związków chemicznych i inne nieznane pojęcia, to z pewnością nie będzie on należał do najzdrowszych.

Złote rady na zakupy spożywcze

Powinno się unikać żywności wysoko przetworzonej, ostrożnie także wybierać gotowe dania w słoikach. Produkty typu instant lepiej zarezerwować sobie wyłącznie na wakacyjny wypad pod namiot. Oprócz tajemniczo brzmiących składników chemicznych trzeba zwracać uwagę także na te niegroźne, które jednak będą szkodliwe w nadmiarze. Dodatkowo, warto kupować produkty na bieżąco, takie o niezbyt długich terminach przydatności do spożycia (oczywiście w stosunku do daty produkcji, nie takie, których roczna data ważności po prostu dobiega już końca). Żywność oczywiście musi pochodzić ze sprawdzonych, godnych zaufania źródeł. Nieco ostrożności, trochę uwagi i nawyk czytania składów produktów to podstawa dokonywania właściwych wyborów podczas zakupów artykułów spożywczych.